Hai chiuso la prep e la gara, Manu. Ora si esce: calorie in risalita con criterio, digestione e sistema che tornano pieni. Il reseed non è "mangiare libero" — è ricostruire con metodo. Tu resti aderente e mi aggiorni; la periodizzazione la porto io. Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Il Day ON dalla sveglia alla sera. Tocca ogni step per aprire il dettaglio. Nei giorni ON i carbo si concentrano intorno all'allenamento: è lì che il cibo lavora. Sale 7-8 g nella giornata. Acqua 5 L. In uscita niente pasti stomacati: si esce sazi ma leggeri.
Hai chiuso la prep e la gara, Manu. Adesso non si tira più: si riporta benzina nel motore. Le calorie salgono con criterio e il corpo si ricarica. È la fase in cui si ricostruisce quello che la prep ha prosciugato.
La bilancia è uno strumento, non un giudice. In uscita il peso che risale mentre digestione ed energia tornano piene è il segnale che stai ricostruendo, non ingrassando.
Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale. Dopo una prep l'anello su cui lavoriamo di più è il sistema: metabolismo, digestione, ormoni e recupero. Ricostruire richiede un corpo che riceve energia, non uno che la razioni ancora.
Riportiamo su le calorie con gradualità, riempiamo di nuovo il glicogeno e stabilizziamo le basi: digestione, sonno, energia. Il free meal, quando c'è, è nel contesto del reseed: nutriente e fino a un buon stato di sazietà, mai per uscire stomacati o con la digestione appesantita. Non è una fase di attesa — è lavoro, dove il recupero conta quanto l'allenamento.
Il punto da cui partiamo, nero su bianco. Sono i riferimenti su cui leggo tutto il resto.
| Nome | Manuel Penso |
| Sesso | M |
| Altezza | 160 cm |
| Peso attuale | 67 kg |
| Anni di allenamento | 8 |
| Allenamenti a settimana | 5 |
| Passi giornalieri (NEAT) | 10.000 |
| Fase attuale | Uscita / reverse · post-gara (reseed) |
5 L nella giornata, stabili. Costante, distribuita.
7-8 g totali nella giornata.
NEAT stabile a 10 mila passi. Cardio 3×20 min a 120 bpm.
1 a settimana nel contesto del reseed: nutriente, fino a un buon stato di sazietà. Mai uscire stomacati o con digestione appesantita.
Da settembre 2025 abbiamo alzato le basi, portato in prep e chiuso la gara. Ora usciamo: si ricostruisce quello che il taglio ha prosciugato. Questo è il filo del percorso, letto sui tuoi numeri reali, e la rotta davanti a noi.
Due giornate-tipo che girano intorno all'allenamento. Nei giorni ON i carbo salgono e si concentrano nel peri-workout, negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Il cibo segue lo stimolo, non la fame.
2.510 kcal · CHO 54% · PRO 28% · FAT 18%. Intra 30 g Ciclodestrine.
2.180 kcal · carbo più bassi, grassi un filo più alti. Nessun peri-workout.
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 356 g | 172 g | 46 g | 2.510 |
| Day OFF | 253 g | 158 g | 60 g | 2.180 |
Oggi si alza il ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 30 g di Ciclodestrine. Sale 7-8 g totali nella giornata.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro, non una pausa. Carbo più bassi, grassi un filo più alti, proteine sempre presenti per tenere il muscolo. Niente peri-workout: 6 pasti pieni. Pasti al grammo, sale 7-8 g totali nella giornata.
Leggi la scheda della 07 con questi principi in testa. In questo mesociclo di uscita l'obiettivo è chiaro: ritrovare i carichi dando priorità a qualità, pulizia del gesto e controllo a parità di carico. Prima la forma, poi le ripetizioni, poi — solo dopo — il peso.
Quando il carico ce l'hai controllato e pulito nel range per almeno due serie, solo allora pensi ad aumentare. Prima aumenti le ripetizioni, poi il carico.
RIR significa quante ripetizioni potresti ancora fare con tecnica pulita. In questo mesociclo tutte le progressioni di reps a parità di carico valgono solo se a RIR 1: sempre un margine di una rep dal cedimento, sia neurale che tecnico.
| Step | Cosa fai |
|---|---|
| 1 · Forma | Parti con un carico che alla prima serie ti tiene a metà range. L'ultima rep è la prima che ti mette in difficoltà di forma: lì ti fermi, segni le reps, non vai oltre. |
| 2 · Reps | Quando la forma è solida su tutte le serie, aumenti di 1 rep a parità di carico, finché prima e seconda serie non arrivano al target alto del range. |
| 3 · Carico | Riconfermi la performance (prima serie in buffer, seconda a cedimento tecnico), poi la settimana dopo aumenti il carico del 5-10% e riparti lo schema da zero. |
1 serie pesante (top) nel range basso, poi 1-2 serie di back-off a range più alto, con carico ridotto in doppia progressione. Es. Smith incline, Lat neutra.
Serie a cedimento, poi una micro-pausa e riparti per strappare le ultime reps tecniche. Es. Dip, T bar, Push down crucifix.
Sali nel range di reps mantenendo forma e RIR; chiuso il range alto, alzi il carico e ricominci. Es. alzate laterali, croci.
Ti fermi quando la forma inizia a scomporsi, non oltre. Sugli isolamenti finali (bicipiti, tricipiti) è dove chiudi la seduta.
5 sedute a settimana, PPL: Day 1 Push (petto/spalle laterali/tricipiti), Day 2 Pull (dorso/deltoidi posteriori/bicipiti), Day 3 Legs (femorali/glutei/quadricipiti/adduttori), Day 4 Push (petto clavicolare/spalle/tricipiti), Day 5 Pull (dorso/femorali/bicipiti/adduttori). Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto. La lettura e le correzioni le porto io.
Questo mesociclo di uscita ha un obiettivo chiaro: ritrovare i carichi ragionando su intensità, pulizia del gesto e controllo a parità di carico. Prima la forma, poi le reps, poi il peso.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei precisa tu lì, più preciso posso essere io con te.
L'integrazione non è solo performance — è recupero del sistema nervoso e qualità del sonno. In questa fase il perno fisso e non negoziabile è il blocco peri-workout dei giorni ON. Il resto dello stack lo taro sul tuo momento e te lo aggiorno dal cruscotto.
Il resto dello stack (supporto digestivo, recupero del sistema nervoso, sonno) lo tariamo sulla fase di uscita e te lo prescrivo a parte: non trovi qui dosi e molecole finché non le fissiamo insieme, così non aggiungi nulla a caso. In uscita la priorità è digestione e recupero: se qualcosa ti pesa, scrivimi e lo sistemiamo.
L'allenamento è un'ora. Il risultato si costruisce nelle altre 23. Idratazione, movimento quotidiano, sonno e recupero: qui è dove il corpo incassa il lavoro e riparte.
5 L al giorno, distribuita. Costanza, non tutto in una volta.
7-8 g totali nella giornata. Serve alla gestione dei liquidi e alla performance.
NEAT stabile a 10 mila passi. Cardio 3×20 min a 120 bpm medi.
Prioritario. È la prima leva di recupero del sistema nervoso — la teniamo alta.
In uscita la digestione è il termometro del sistema. Pasti masticati con calma, niente porzioni che ti lasciano pesante, e attenzione a come stai dopo ogni pasto: è uno dei dati che mi servono di più in questa fase.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback e sonno. I dati mi dicono se stai costruendo al ritmo giusto e se il sistema sta rispondendo. Ogni settimana la segniamo e la leggiamo insieme.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Sessione (D1-D5) · aderenza logistica allenamento (%)
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email. Il selettore riporta la fase per ogni settimana.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Il coaching è una conversazione, non un file. Qui trovi come e quando aggiornarmi: è quello che mi permette di tarare il percorso su di te, settimana dopo settimana.
Una volta a settimana: le foto (frontale, laterali, posteriore) e due righe su come è andata — peso, energia, sonno, digestione, allenamenti, come ti senti. Usa il bottone 📸 Check settimanale in basso a destra: le foto e il commento mi arrivano direttamente.
Riccardo Stradella non è un medico. Questo protocollo ha finalità di preparazione atletica e ricomposizione corporea e non sostituisce in alcun modo il parere del medico o di uno specialista. Prima di iniziare qualsiasi programma alimentare, di allenamento o di integrazione, consulta un professionista sanitario, in particolare in presenza di patologie, terapie in corso o condizioni particolari.
Gli integratori indicati non sono farmaci e non curano né prevengono malattie. In caso di sintomi persistenti, dubbi sulla tua salute o cambiamenti significativi nel tuo stato fisico, rivolgiti al tuo medico.
